Insonnia. E’ arrivata l’estate e con l’estate anche molti problemi legati al sonno correlati come l’insonnia. Perché d’estate si dorme peggio e molte persone soffrono d’insonnia?
Sicuramente il caldo e l’afa, soprattutto per chi vive in Veneto, non aiutano ad addormentarsi. Anche l’aria condizionata non aiuta, un po’ per il rumore dello spliter, ma, soprattutto, perché non è un’aria a cui siamo abituati e dopo qualche ora il nostro organismo ne risente.
D’estate poi cambiano le nostre abitudini: si va a letto più tardi, ci sono i periodi di vacanza che scombussolano i nostri abituali bioritmi, senza contare le zanzare che immancabilmente ci vengono a ronzare nelle orecchie attivando tutta una serie di risposte di attacco o fuga, che di sicuro non ci aiutano a dormire.
L’insonnia che verrà trattata in questo articolo è un tipo d’insonnia causata da condizioni esterne e non vuole essere un prontuario contro l’insonnia dovuta a cause psicologiche, come l’ansia o la depressione, che deve essere affrontata in modo radicalmente diverso.
Consigli per favorire un sonno ristoratore in queste nottate di caldo africano.
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Evitare di fare esercizio fisico nelle tre ore prima di coricarsi. Fare un’attività sportiva poco prima d’andare a dormire vuol dire attivare tutta una serie di risposte psicofisiche che non favoriscono il sonno. Se si deve fare sport, soprattutto quelli all’aria aperta come la corsa, il consiglio è di farli alla mattina.
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Cercare d’andare a letto quando si è veramente stanchi. Inoltre, è sempre utile favorire il sonno impegnando il cervello con delle attività stancanti, come leggere, fare le parole crociate o un sudoku. Anche se in molte camere da letto si trova la Tv, non è consigliato guardarla oppure usare il Pc.
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Cercate d’essere regolari sia con l’orario della sveglia sia con l’orario di quando andate a letto. La regolarità facilita il sonno. E’ consigliato essere regolari anche durante i weekend e le ferie. Il nostro cervello ha bisogno di regolarità. Anche solamente alzarsi un’ora dopo la mattina può compromettere il bioritmo sonno-veglia.
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Usate la stanza da letto solo per dormire. Potrà sembrare strano ma se la stanza da letto viene usata solo per dormire, il nostro cervello recepisce degli stimoli ambientali e si programma in modo tale da facilitare il sonno.
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Stanze buie e silenziose. D’estate è difficile avere entrambe le condizioni. Un po’ perché, se non si ha l’aria condizionata, è quasi impossibile dormire con le finestre chiuse. Se accendiamo l’aria condizionata o un ventilatore il rumore è assicurato. Dormire con le finestre aperte facilita il passaggio d’aria da una camere all’altra, ma allo stesso tempo, se non abitiamo in campagna, il rumore è assicurato. Quindi bisogna trovare un giusto compromesso per cercare d’avere un ambiente il più possibile silenzioso e buio.
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Hai caldo e non c’è la fai più? Prima d’andare a letto senti il bisogno di una bella doccia fredda? Fermati! Lo so che il tuo corpo te lo sta chiedendo, ma non lo fare. Per facilitare il sonno abbiamo bisogno di un bel bagno caldo e non di acqua gelata. La doccia fredda falla pure tutte le mattine appena sveglio: inizierai la giornata con lo spirito giusto. Prima d’andare a letto fatti un bel bagno o una doccia di acqua tiepida se non calda: in questo modo faciliterai il sonno.
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Mangia leggero soprattutto la sera. Per facilitare il sonno è meglio stare leggeri con una cena a base di frutta e verdura. Pure l’alcool non facilita il sonno, anche se quando si è un po’ brilli ci si sente più affaticati ed assopiti, a lungo andare l’alcool può portare all’insonnia.
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Questi sono tutti consigli da seguire, che se presi alla lettera e con costanza, di sicuro ti aiuteranno a dormire meglio. Ma ora Ti voglio anche lasciare con una semplice tecnica che ha riscontrato un grande successo. A proporla è un medico statunitense, Andrew Weill. Questa tecnica che si basa solo sulla respirazione e si chiama “ 4 – 7- 8”. Lo stesso medico dice che non l’ha inventata lui ma che è un’antica pratica ”pranayama” che vuol dire “controllo ritmico del respiro”. La tecnica è molto semplice:
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inizia facendo una lunga espirazione buttando fuori tutta l’aria che hai nei polmoni attraverso la bocca;
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inspira con il naso contando mentalmente fino a quattro;
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trattieni il respiro per sette secondi;
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espira tutta l’aria contando fino ad otto.